这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多(hěnduō)人喜欢到山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有(háiyǒu)哪些行为会伤膝盖？

这3种行为真的(zhēnde)很伤膝

夏天天气炎热(tiānqìyánrè)，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会(huì)承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了(chúle)体重还要承受着(zhe)地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常(rìcháng)锻炼方式。

不伤膝(xī)爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯(xiàlóutī)时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲(shǐjìn)或借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的(de)中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要(yào)一上来就追求(zhuīqiú)爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将(jíjiāng)到来，不少人都安排了(le)旅游计划，如果(rúguǒ)你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上(dàishàng)护膝和护踝，减少足底筋膜损伤(sǔnshāng)及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复(fǎnfù)发作(fāzuò)的足底疼痛，应及时就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如(bǐrú)用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有(yǒu)不少人喜欢“躲”在空调(kōngtiáo)房里，但长时间久坐，膝关节就(jiù)会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动一下(yīxià)身体。

《骨科与运动物理治疗杂志(zázhì)》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而(ér)健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于(yuányú)不正确(zhèngquè)的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步或者(huòzhě)膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度(gāoqiángdù)的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于(yǒulìyú)膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手(liǎngshǒu)慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬(tái)，另一条腿做蹬的(de)动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴(zhóu)前后摆动。

脚的大面积(dàmiànjī)着地，脚跟处于微微提起的状态。

上身微微挺直，不含(bùhán)胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯(dǎwān)，左右腿内侧(nèicè)也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在(fàngzài)膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行(jìnxíng)。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护膝盖，从现在(xiànzài)做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节(xīguānjié)磨损。

通常情况下，对于健康(jiànkāng)成年人来说，从牛奶、绿叶菜(lǜyècài)、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取(huòqǔ)足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生(yīshēng)指导下服用(fúyòng)钙片。

2.对于维生素D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时(píngshí)要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率(pínlǜ)增加，所以需要(xūyào)关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面(hòumiàn)（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢(huǎnmàn)回到初始位置，每个动作(dòngzuò)维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人(rén)都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈